Overtraining é um dos principais motivos de lesões nos ombros

Acho que, se há dois fatores que realmente são os mais prejudiciais para os ombros, esses podem ser o treinamento incorreto, assim como para quaisquer outros músculos, mas, especificamente aos ombros, o overtraining e, não falo nem de overreaching.

A verdade é que os ombros estão sinérgicos a basicamente tudo, inclusive ao treinamento de pernas, pasme! Eles estão presentes desde as simples roscas para bíceps, as extensões para tríceps, o treinamento de peitoral (óbvio), de dorsais (em especial a região dos romboides e do trapézio), no treinamento de pernas (lembram-se das dicas básicas para um bom agachamento com adução escapular?) e, óbvio, no próprio dia de treino de ombros/deltoides.

Pois bem, agora, imagine que, se eles estão sinérgicos à tudo, são treinados direta ou indiretamente quase que em todas as sessões, proporcionando assim um desgaste e uma solicitação bastante grande desse complexo grupamento. Diferente, por exemplo dos antebraços, normalmente mais propensos a fibras slow Twich, ou vermelhas que tem uma recuperação relativamente mais rápida, os ombros possuem uma recuperação mais lenta, além de, termos de contar que não somente a musculatura necessitará recuperar-se, mas outras estruturas, como as tendinosas, as articulares etc.

Para se realizar uma boa rotina sem correr riscos de sobrecarregar os ombros, em primeiro lugar é importante uma boa divisão de treino. Por exemplo, não é conveniente que se treine ombros logo no dia seguinte ao treino de peitorais (visto ser o grupamento que mais solicita os ombros como auxiliares) e nem o treinamento de peitorais logo após o dia de ombros. Ao mesmo tempo, deve-se ter bastante cuidado, caso você proponha algumas divisões de ombros que os treine mais do que uma vez na semana, INCLUSIVE TREINAMENTOS QUE ENVOLVEM UM DIA PARA POSTERIOR E UM DIA PARA ANTERIOR. Neste segundo caso, por exemplo, pouquíssimos ou, para alguns mais extremáticos apenas um exercício deve (m) ser realizado (s) para cada parte.

O mais conveniente mesmo que se faça é reservar um dia na semana para o treino de ombros e descansar, pelo menos 7 dias, ou seja, uma semana. Também, deve-se priorizar o trabalho na porção lateral dos deltoides e não principalmente nas frontais como muitos costumam fazer. Lembre-se que os supinos já fazem um bom trabalho nesse ponto.

Por fim, vale sempre lembrar que, um período totalmente sem treino, isto é, algo como uma semaninha, pode ser de suma importância para uma boa recuperação. Muitos atletas do passado e atuais, mesmo com seus altos usos de ergogênicos e todo o suporte que tem, assim o fazem.

Publicado em 08/04/14 e revisado em 26/10/18

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