Veja as lesões mais comuns da corrida
As lesões são talvez o maior pesadelo da vida dos corredores. Por mais que fujam, nenhum deles está ileso de conviver com (ou sentir pelo menos uma vez) dores nos pés, um estalo estranho no joelho, músculos tensos aqui ou ali. Mesmo as dores que não tiram totalmente o corredor dos treinos são um alerta de que algo está errado. É preciso cuidar para não parar de vez no estaleiro. E, se a dor persistir, procure um médico. Conheça as cinco lesões mais comuns na corrida e como se livrar delas.
Síndrome da banda iliotibial
A dor: na lateral externa do joelho. Em estágio inicial, ela aparece apenas nos treinos, dependendo da intensidade. Nos quadros mais avançados, a dor persiste durante todo o dia.
O que é: a banda iliotibial é uma fáscia que vai do quadril (osso ilíaco) até a parte superior da tíbia, pelo lado externo da coxa. "Na corrida, com o movimento de flexão dos joelhos, pode haver atrito entre a banda iliotibial e o fêmur, o que leva à inflamação do tecido", explica o ortopedista José Marques Neto, do Instituto Vita, de São Paulo.
O que causa: tíbia vara (perna curvada para fora), músculos glúteos e abdutores fracos e/ou encurtados ou diferença de comprimento entre as pernas. Correr em terrenos inclinados ou com muitas curvas pro mesmo lado sempre (como em pista) também pode desencadear a lesão. "O aumento excessivo de volume de treino também pode levar à síndrome. Ele, aliás, é uma das causas de todas as outras lesões que costumam surgir nos corredores. É preciso ir devagar, evoluir sem pressa", diz Marques Neto.
O que fazer: coloque gelo no local da dor, durante 20 minutos, pelo menos duas vezes ao dia, e alongue e fortaleça os músculos posteriores e laterais (abdutores) da coxa. Para aliviar o desconforto, use um rolo de espuma. Deite com a lateral da coxa sobre ele e role, massageando do quadril até o joelho.
Tendinite patelar
A dor: logo abaixo da patela, na frente do joelho. Ela geralmente surge depois dos treinos, e não durante a corrida. Em estágios avançados, tende a ser constante e piora ao descer escadas e fazer percursos em descida.
O que é: inflamação do tendão que vai da patela (antes chamada de rótula) à parte anterior da tíbia.
O que causa: postura errada na corrida (como projetar o corpo demais para frente), desequilíbrio muscular entre as partes posterior (de trás) e anterior (frente) da coxa, com excesso de treino, sobrepeso. O encurtamento da musculatura anterior da coxa
O que fazer: coloque gelo no local da dor, durante 20 minutos, pelo menos duas vezes ao dia, e alongue e fortaleça os músculos do quadril e da coxa. Não faça exercícios que tenham saltos. E evite correr em descidas e a cadeira extensora, pois a tendinite piora com a extensão dos joelhos. "Pelo menos num primeiro momento, quando a inflamação está mais aguda", alerta o ortopedista José Marques Neto.
Canelite (estresse tibial medial)
A dor: na parte da frente da canela, parece uma queimação. O que é: inflamação na região medial da perna - pode ser do tendão, músculos ou da camada que recobre a tíbia (osso da canela).
O que causa: pé chato ou com o arco do pé muito alto, panturrilha encurtada, excesso de pronação, excesso de treino, sobrepeso, uso de tênis inadequado (ou muito velho). "A grande maioria dos casos de canelite está associada ao abuso nos treinos, seja na intensidade ou na frequência", explica o ortopedista José Marques Neto.
O que fazer: coloque gelo no local da dor, durante 20 minutos, pelo menos duas vezes ao dia, alongue panturrilha e o tibial anterior. Invista no fortalecimento da musculatura anterior da canela, além de fazer musculação para quadríceps, posterior da coxa (isquiotibiais), panturrilha, adutores e abdutores.
Tendinite calcânea
A dor: no tendão de Aquiles, atualmente chamado de tendão calcâneo. Costuma ser pior nos primeiros passos do dia.
O que é: inflamação no tendão (antes de Aquiles, hoje calcâneo). O que causa: pronação excessiva, encurtamento e enfraquecimento da panturrilha, excesso de treino, sobrepeso, aquecimento inadequado.
O que fazer: coloque gelo no local da dor, durante 20 minutos, pelo menos duas vezes ao dia, alongue a panturrilha e repouse. Uma palmilha ou até mesmo uma calcanheira de silicone costumam ajudar. "Eles levantam a parte de trás do pé, o que dá certo conforto", explica o ortopedista José Marques Neto. Quando a dor melhorar, fortaleça os membros inferiores, em especial a panturrilha. "Invista em exercícios excêntricos, aqueles em que o músculo faz a contração ao mesmo tempo em que está se alongando", diz o médico.
Fascite plantar
A dor: na sola do pé. Tende a ser pior nos primeiros passos do dia.
O que é: inflamação da fáscia, tecido que reveste a sola do pé, do calcanhar aos dedos.
O que causa: retração da musculatura da parte posterior dos membros inferiores, excesso de treino, sobrepeso, uso de tênis inadequado (ou velho), pé muito plano ou muito cavo.
O que fazer: coloque gelo no local da dor, durante 20 minutos, cerca de cinco vezes ao dia, nas primeiras 48 horas em que se sentiu a dor. Uma boa dica é rolar uma garrafa de água congelada sob os pés. Alongue a panturrilha e a sola do pé. O uso de palmilhas sob medida é indicado, para levantar a parte de trás do pé e dar um melhor suporte ao arco.
Síndrome da banda iliotibial
A dor: na lateral externa do joelho. Em estágio inicial, ela aparece apenas nos treinos, dependendo da intensidade. Nos quadros mais avançados, a dor persiste durante todo o dia.
O que é: a banda iliotibial é uma fáscia que vai do quadril (osso ilíaco) até a parte superior da tíbia, pelo lado externo da coxa. "Na corrida, com o movimento de flexão dos joelhos, pode haver atrito entre a banda iliotibial e o fêmur, o que leva à inflamação do tecido", explica o ortopedista José Marques Neto, do Instituto Vita, de São Paulo.
O que causa: tíbia vara (perna curvada para fora), músculos glúteos e abdutores fracos e/ou encurtados ou diferença de comprimento entre as pernas. Correr em terrenos inclinados ou com muitas curvas pro mesmo lado sempre (como em pista) também pode desencadear a lesão. "O aumento excessivo de volume de treino também pode levar à síndrome. Ele, aliás, é uma das causas de todas as outras lesões que costumam surgir nos corredores. É preciso ir devagar, evoluir sem pressa", diz Marques Neto.
O que fazer: coloque gelo no local da dor, durante 20 minutos, pelo menos duas vezes ao dia, e alongue e fortaleça os músculos posteriores e laterais (abdutores) da coxa. Para aliviar o desconforto, use um rolo de espuma. Deite com a lateral da coxa sobre ele e role, massageando do quadril até o joelho.
Tendinite patelar
A dor: logo abaixo da patela, na frente do joelho. Ela geralmente surge depois dos treinos, e não durante a corrida. Em estágios avançados, tende a ser constante e piora ao descer escadas e fazer percursos em descida.
O que é: inflamação do tendão que vai da patela (antes chamada de rótula) à parte anterior da tíbia.
O que causa: postura errada na corrida (como projetar o corpo demais para frente), desequilíbrio muscular entre as partes posterior (de trás) e anterior (frente) da coxa, com excesso de treino, sobrepeso. O encurtamento da musculatura anterior da coxa
O que fazer: coloque gelo no local da dor, durante 20 minutos, pelo menos duas vezes ao dia, e alongue e fortaleça os músculos do quadril e da coxa. Não faça exercícios que tenham saltos. E evite correr em descidas e a cadeira extensora, pois a tendinite piora com a extensão dos joelhos. "Pelo menos num primeiro momento, quando a inflamação está mais aguda", alerta o ortopedista José Marques Neto.
Canelite (estresse tibial medial)
A dor: na parte da frente da canela, parece uma queimação. O que é: inflamação na região medial da perna - pode ser do tendão, músculos ou da camada que recobre a tíbia (osso da canela).
O que causa: pé chato ou com o arco do pé muito alto, panturrilha encurtada, excesso de pronação, excesso de treino, sobrepeso, uso de tênis inadequado (ou muito velho). "A grande maioria dos casos de canelite está associada ao abuso nos treinos, seja na intensidade ou na frequência", explica o ortopedista José Marques Neto.
O que fazer: coloque gelo no local da dor, durante 20 minutos, pelo menos duas vezes ao dia, alongue panturrilha e o tibial anterior. Invista no fortalecimento da musculatura anterior da canela, além de fazer musculação para quadríceps, posterior da coxa (isquiotibiais), panturrilha, adutores e abdutores.
Tendinite calcânea
A dor: no tendão de Aquiles, atualmente chamado de tendão calcâneo. Costuma ser pior nos primeiros passos do dia.
O que é: inflamação no tendão (antes de Aquiles, hoje calcâneo). O que causa: pronação excessiva, encurtamento e enfraquecimento da panturrilha, excesso de treino, sobrepeso, aquecimento inadequado.
O que fazer: coloque gelo no local da dor, durante 20 minutos, pelo menos duas vezes ao dia, alongue a panturrilha e repouse. Uma palmilha ou até mesmo uma calcanheira de silicone costumam ajudar. "Eles levantam a parte de trás do pé, o que dá certo conforto", explica o ortopedista José Marques Neto. Quando a dor melhorar, fortaleça os membros inferiores, em especial a panturrilha. "Invista em exercícios excêntricos, aqueles em que o músculo faz a contração ao mesmo tempo em que está se alongando", diz o médico.
Fascite plantar
A dor: na sola do pé. Tende a ser pior nos primeiros passos do dia.
O que é: inflamação da fáscia, tecido que reveste a sola do pé, do calcanhar aos dedos.
O que causa: retração da musculatura da parte posterior dos membros inferiores, excesso de treino, sobrepeso, uso de tênis inadequado (ou velho), pé muito plano ou muito cavo.
O que fazer: coloque gelo no local da dor, durante 20 minutos, cerca de cinco vezes ao dia, nas primeiras 48 horas em que se sentiu a dor. Uma boa dica é rolar uma garrafa de água congelada sob os pés. Alongue a panturrilha e a sola do pé. O uso de palmilhas sob medida é indicado, para levantar a parte de trás do pé e dar um melhor suporte ao arco.
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