5 alongamentos para evitar distensão dos Flexores do Quadril








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Distensão é um estiramento ou ruptura de um músculo ou tendão. Os músculos flexores do quadril têm a função de flexionar a coxa, ou seja, trazê-la de encontro ao tronco. É uma dor na região superior e anterior da virilha, onde a coxa se encontra com a pélvis.

A distensão dos músculos flexores do quadril ocorre através do uso excessivo ou de uma solicitação brusca dos músculos que o auxiliam a flexionar o quadril ou a realizar chutes altos, principalmente quando esses músculos não estiverem aquecidos e bem alongados. Essa lesão ocorre em ciclistas, atletas que saltam e correm dando chutes altos, atletas que fazem o movimento de chutar exaustivamente e praticantes de lutas marciais.

O tratamento

• Aplicação de compressas de gelo na região acometida por 20 ou 30 minutos, sendo que a cada 8 minutos de gelo deve-se fazer uma pausa de 3 minutos. Pode ser feito a cada 3 ou 4 horas, por 2 ou 3 dias ou até que a dor desapareça;

• Uso de medicamentos anti-inflamatórios, analgésicos e relaxantes musculares prescritos pelo médico;

• Fisioterapia;

Enquanto a lesão não estiver recuperada, é importante mudar o esporte ou a atividade para uma que não agrave a condição. Por exemplo: nadar ao invés de correr ou andar de bicicleta.

Dependendo da origem da disfunção do quadril, diferentes intervenções podem ser utilizadas para o tratamento. Desde tratamento medicamentoso, até cirurgia, passando por exercícios e condutas para relaxamento, alongamento e reorganização postural são adotados por médicos, terapeutas e pacientes na tentativa de amenizar os sintomas e solucionar o problema.

A fisioterapia conta com muitas técnicas e aparelhos para atingir objetivos como analgesia, fortalecimento muscular, manutenção ou ganho da amplitude de movimento de uma articulação, etc, e por isso, o tratamento não deve ser feito em casa e sem a supervisão de um profissional.

Como evitar a distensão dos músculos flexores do quadril?

A melhor maneira de evitá-la é realizando aquecimento e alongamento adequado antes de realizar as atividades físicas. Em caso de ciclistas, é importante regular o assento na altura correta.

Os alongamentos devem ter início aproximadamente duas semanas após a lesão e deve causar apenas um pequeno desconforto, não uma dor aguda. Os exercícios 3,4 e 5 devem ser iniciados quando a dor desaparecer.

1 - Alongamento do Flexor do Quadril

Ajoelhar sobre ambos os joelhos e colocar a perna boa à frente, com o pé firmemente apoiado no chão.

Dessa posição, inclinar o tronco para frente, tentando empurrar a pélvis em direção ao chão, enquanto, suavemente, arqueia as costas até sentir alongar a parte da frente do quadril.

Manter por 30 segundos e repetir 3 vezes.

2 - Alongamento do Quadríceps

Em pé, de cabeça erguida, manter o lado são do corpo junto à uma parede e apoiar a mão contra ela. Com a outra mão, segurar o tornozelo da perna lesionada e levar o calcanhar para cima, em direção à nádega.

Não arquear as costas.

Manter a posição por 30 a 60 segundos e repetir 3 vezes.

3 - Deslizamento do Calcanhar

Sentar com as costas eretas, sobre uma superfície firme e estender as pernas para frente.

Lentamente, deslizar o calcanhar da coxa lesionada em direção às nádegas, levando o joelho no sentido do tórax.

Retornar à posição inicial e repetir 10 vezes.

4 - Elevação Com a Perna Estendida  

Deitar com a perna do lado lesionado estendida e a sã dobrada com o pé apoiado no chão.  

Puxar os dedos do pé da perna lesionada em direção ao tronco, o máximo que puder.

Contrair os músculos da parte de cima da coxa e levantar a perna estendida, de 10 a 15 centímetros do chão.

Manter a posição de 3 a 5 segundos e, lentamente, abaixar a perna.

Repetir 10 vezes e fazer 3 séries.

5 - Flexão do Quadril Com Resistência

Amarrar o Thera Band (faixa terapêutica) no pé de uma cama.

Em pé, de costas para a cama, prender a faixa no tornozelo. Levar a perna para frente, mantendo o joelho estendido e contraindo os músculos da parte da frente da coxa. Sem inclinar o tronco para frente.

Repetir 10 vezes e fazer 3 séries.


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