Alongamento pré x pós treino


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Durante décadas, o alongamento antes do treinamento físico tem sido uma prática comum em todos os níveis do desporto. Contudo, tem-se demonstrado que o alongamento pré-exercício não reduz as taxas de lesões e, em alguns casos, pode predispor a lesão, ou seja, é provável que haja pouco ou nenhum benefício na prevenção de lesões quando o atleta é submetido ao exercício de alongamento antes da sessão de treinamento (Herbert R e Gabriel M, 2002).

Fatores mecânicos estariam envolvidos no processo de diminuição de força decorrente do alongamento, em que modificações na relação comprimento-tensão poderiam causar um desajuste entre os miofilamentos de actina e miosina, diminuindo a atração das pontes cruzadas de miosina-actina, por consequência diminuição da capacidade de gerar força muscular (Fowles, Sale e MacDougall, 2000; Avela, et al, 1999).

Tipicamente em sessões de treinamento de forca, um elevado volume (produto das series e repetições) e carga de treino (produto das series, repetições e sobrecarga levantada), associado a uma alta intensidade, são necessários a fim de exaurir a musculatura e consequentemente promover os ajustes agudos e adaptações crônicas necessárias (Lin J, Chen T, 2012; Zatsiorsky VM, Kraemer WJ, 2008).

O Colégio Americano de Medicina do Esporte (Medicine AcoS, 2006), recomenda em um programas de exercício fitness geral, o alongamento estático para a maioria dos indivíduos que é precedido por um ativo aquecimento, pelo menos de 2 a 3 dias por semana. Cada treino deve ser realizada 15-30 segundos e repetido 2 a 4 vezes.

Alongamento realizado como parte de um aquecimento antes do exercício é pensado para reduzir a rigidez passiva e aumentar a gama de movimento durante o exercício. Em geral, supõe-se que o alongamento estático é benéfico para os atletas que exigem flexibilidade para seus esportes (por exemplo ginástica, dança, etc). O alongamento dinâmico pode ser mais adequado para atletas que exigem trabalho ou salto de desempenho (Behm D et al., 2007) durante esporte como os jogadores de basquetebol ou velocistas.

De acordo com Kisner e Colby (2007), quando executar o alongamento de curta duração, ganhos de flexibilidade obtidos são transitórias e são atribuídos a uma redução temporária entre actina e miosina nos sarcômeros. No entanto, alongamento de 20 min ou mais, por exemplo, levaria a ganhos de longa.

O alongamento estático (SS) é considerada um método eficaz para aumentar a amplitude de movimento articular (ROM) (Paradisis et al., 2014; Power et al., 2004) e é muitas vezes pensado para melhorar o desempenho (Young and Behm 2003; Young 2007). Com base em uma meta-análise para derivar uma estimativa dos efeitos agudos do alongamento estático pré-exercício (SS) esses resultados já fizeram um impacto extraordinário sobre o desporto e o aos profissionais que agora começaram a recomendar a prevenção de SS durante o aquecimento para o desporto e o exercício físico (Pearson, 2001; Jovens & Behm, 2002; Knudson, 2007).

O alongamento ativo-estático não é indicado previamente ao exercício de força por induzir ao um menor desempenho. No entanto, não se sabe se o mesmo ocorre no exercício de resistência de força (RF). Deste modo, Batista e colaboradores no ano de 2015 pesquisaram o efeito agudo do alongamento ativo-estático sobre o desempenho na RF em homens treinados. Em um estudo que avaliou em 5(cinco) homens praticavam exercícios físicos regularmente e com histórico posterior de musculação. Chegaram à conclusão que a realização do alongamento ativo-estátivo antes do exercício leva a uma considerável diminuição no desempenho durante o exercício de membros superiores, no entanto, não há modificação em exercício nos membros inferiores em homens treinados.

Ainda fazendo menção ao exercício estático, é perceptível que existem controvérsias. Alguns estudos apontam a sua eficácia e outros a sua ineficácia como mostram (Bazett-Jones et al, 2005; Burkett et al, 2005; Cramer et al, 2005, 2007b; Unick et al, 2005; Little & Williams, 2006; McMillian et al, 2006; O'Connor et al, 2006; Maisetti et al, 2007; Kinser et al, 2008; Torres et al, 2008; Wallmann et al, 2008; Di CAGNO et al, 2010; Haag et al, 2010; Handrakis et al, 2010; Molacek et al, 2010; Murphy et Col., 2010),  tem de se reconhecer que muitos estudos relataram nenhuma redução na força e energia, ou explosivos performance muscular seguintes SS. Enquanto alguns deles relataram melhora no desempenho (O'Connor et al, 2006; Gonzalez-Rave et al, 2009; Haag et al, 2010).

Em uma revisão Shrier I, 2004 verificou que embora os efeitos agudos do alongamento resultem em diminuição da força e velocidade de contração muscular, a realização crônica de exercícios de alongamento leva a aumentos na força e velocidade à longo prazo. O pesquisador sugere que o alongamento deveria ser realizado após a realização de exercícios ou numa sessão à parte.

Em estudos realizados por (Yamaguchi I e Ishi 2005; Knudson D et al., 2004) demonstraram que o alongamento não ocasiona alterações na performance muscular. Em um estudo realizado com o objetivo de verificar se a performance muscular na extensão de joelho em pré-adolescentes era influenciada pelo alongamento estático de 30 segundos foi constatado que tal influência não ocorreu (Yamaguchi I e Ishi 2005).

Shehab et al (2006) em pesquisa descritiva, avaliaram escolas públicas por meio de questionários, com o qual, procuraram analisar o conhecimento e práticas adotadas pelos professores na prescrição do alongamento antes de uma atividade esportiva. A maioria dos professores aplicavam em média 13 minutos de alongamentos variados antes de um treino ou competição. Um percentual de 95% dos professores acreditam que o exercício de alongamento antes do treinamento é benéfico na prevenção de lesões.

Fowles et al. expõem ainda que, após 15 minutos de recuperação do alongamento intenso a diminuição da força do músculo é mais atribuída a propriedades mecânicas intrínsecas das unidades musculotendinosas do que a fatores neurais. Eles hipotetizaram que o alongamento pode alterar o relacionamento do comprimento-tensão e/ou deformação plástica dos tecidos conectivos. Assim, tal fato levaria a uma limitação na potencialização da força máxima produzida pela unidade musculotendínea. Além disso, Nelson e Colaboradores sugeriram que a diminuição da força induzida pelo alongamento, após 10 minutos de recuperação, está relacionada à diminuição da rigidez musculotendinosa, que leva a uma alteração no relacionamento de comprimento-tensão da fibra muscular. Contudo, pesquisadores possibilitam a hipótese de que as alterações do alongamento induzido na relação do comprimento-tensão podem ser manifestadas (Brockett, et al, 2001; McHugh, MP, Hogan DE, 2004).

Franco e colaboradores (2008) em estudo que verificou os efeitos agudos de diferentes exercícios de alongamento na resistência muscular observaram que a interferência do treinamento de flexibilidade na força parece estar associada à duração do estímulo, ou seja, quanto maior for o volume do alongamento maior será o déficit na força muscular. Tal hipótese também foi observada em pesquisa de Neto e Manffra (2009) que verificou as alterações no desempenho isocinético dos isquiotibiais mediante dois protocolos de alongamento estático com diferentes volumes, sendo observado que a capacidade máxima de produção de forca sofre influência direta do volume do alongamento.

Endlich e colaboradores (2009), em pesquisa que verificou o efeito agudo do alongamento com diferentes tempos no desempenho da força dinâmica de membros superiores e inferiores, observaram redução da força muscular dinâmica por conta de sessões de alongamentos estáticos efetuados antes de atividades que envolviam força dinâmica, possuindo assim, a capacidade de alterar negativamente o desempenho dessa qualidade física, acarretando pior rendimento em longos períodos de alongamento.

Segundo Witvrouw et al (2004), as contradições sobre a relação entre alongamento e prevenção de lesão podem ser explicadas se forem considerados os tipos de esportes. Afirmando que esportes com alta intensidade do ciclo alongamento-encurtamento requerem maior elasticidade músculotendínea, consequentemente técnicas que melhorem essa elasticidade podem reduzir o risco de lesão. Quando o esporte é de baixa intensidade, não precisando de muita elasticidade músculo-tendínea, o alongamento pode não ser tão vantajoso.

Bibliografia:

Wallmann HW, Mercer JA, Landers MR. Surface electromyographic assessment of the effect of dynamic activity and dynamic activity with static stretching of the gastrocnemius on vertical jump performance. J Strength Cond Res 2008: 22: 787–793.

Fowles JR, Sale DG, MacDougall M. Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexores. J Appl Physiol 2000;89:1179-1188

Wilkinson, A: Stretching the trust. A review of the literature on muscle stretching. Austral J Physionther 38:283-287, 1992.

Burkett LN, Phillips WT, Ziuraitis J. The best warm-up for the vertical jump in college-age athletic men. J Strength Cond Res 2005: 19: 673–676

Brockett CL, Morgan DL, Proske u. Human hamstring muscles adapt to eccentric by changing optimum length. Med Sci Sports Exerc 2001;33:783-790.

Franco, B.L.; Signorelli, G.R.; Trajano, G.S.; Oliveira, C.G. Acute effects of different stretching exercises on muscular endurance. Journal of Strength and Conditioning Research. Vol. 22, Num. 6. 2008. p. 1832–1837.

Little T, Williams AG. Effects of differential stretching protocols during warm-ups on high-speed motor capacities in professional soccer players. J Strength Cond Res 2006: 20: 203–207.


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